La alimentación, junto con otros hábitos saludables, se mantiene como una de las claves para controlar la hipercolesterolemia.
El colesterol alto continúa siendo una de las preocupaciones más habituales en materia de salud cardiovascular. La Fundación Española del Corazón dice que el aumento de las concentraciones de colesterol por encima de los niveles normales, especialmente cuando superan los 200 mg/dl, obliga a revisar el estilo de vida y, en muchos casos, la dieta diaria. El 20% de la población española mayor de 18 años presenta niveles de colesterol superiores a 250 mg/dl, una cifra considerada excesiva.
En paralelo, cada vez más personas recurren a dietas hipocalóricas para perder peso, aunque los expertos recuerdan que no están exentas de riesgos.
Por qué el colesterol alto preocupa cada vez más en España
Las dietas inadecuadas se han convertido en uno de los factores que más influyen en la aparición de la hipercolesterolemia. El consumo frecuente de grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol contribuye a elevar los niveles de colesterol en sangre, especialmente en una rutina marcada por la prisa y las comidas poco planificadas.
Sin embargo, la alimentación no es el único elemento que interviene. También pueden influir enfermedades hepáticas, patologías endocrinas o renales, determinados tratamientos farmacológicos y la predisposición genética. En este último caso, la hipercolesterolemia familiar puede estar presente desde el nacimiento y provocar un aumento del colesterol LDL, conocido popularmente como “colesterol malo”.
Los alimentos que deben ganar espacio en la dieta semanal
Según apunta la Fundación Española del Corazón, el tratamiento de esta patología pasa, en buena medida, por adoptar hábitos más saludables. Comer mejor, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar actividad física son medidas esenciales para proteger el corazón.
En la dieta, la prioridad debe estar en alimentos frescos y de calidad nutricional. La Fundación Española del Corazón recomienda incluir frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales como pan, pasta o arroz; legumbres, al menos tres veces por semana; pescado azul, también unas tres raciones semanales; frutos secos y aceite de oliva virgen.
Estos productos aportan nutrientes que ayudan a mejorar el perfil lipídico. El aceite de oliva virgen destaca por sus ácidos grasos monoinsaturados; el pescado azul, por los omega-3; y las frutas y verduras, por su contenido en antioxidantes. También pueden contribuir los esteroles y estanoles vegetales, presentes en aceites vegetales o incorporados en algunos productos lácteos.
Los productos que conviene limitar para proteger mejor el corazón
Tan importante como saber qué comer es conocer qué alimentos conviene reducir. Los lácteos enteros pueden sustituirse por versiones desnatadas, la mantequilla por aceite de oliva y las carnes grasas por opciones más magras, como pollo sin piel, conejo o cortes con menor contenido graso.
También se aconseja limitar embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y bollería industrial. Son productos que, por su composición, pueden aportar grasas poco recomendables para la salud cardiovascular cuando se consumen de forma habitual.
El método de cocinado también importa. Para controlar mejor el colesterol, resultan preferibles las preparaciones con poca grasa: horno, plancha, parrilla, microondas, asado o cocción al vapor.
Hábitos cotidianos que refuerzan el control del colesterol alto en casa
La prevención de la hipercolesterolemia se apoya en pautas sencillas, pero constantes. La grasa total debería representar entre un 30% y un 35% de la dieta, priorizando pescados y aceite de oliva virgen. Además, la grasa saturada debería reducirse por debajo del 10% de la ingesta diaria.
También se recomienda consumir menos de 300 mg de colesterol al día, mantener una ingesta adecuada de fibra, entre 20 y 30 gramos diarios, y ajustar las calorías para conservar un peso saludable. En este sentido, pequeños cambios sostenidos pueden marcar una diferencia importante en la salud del corazón.
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