La investigación recuerda que moverse con regularidad sigue siendo una de las claves para cuidar la salud y combatir el sedentarismo.
La actividad física vuelve a situarse en el centro de las recomendaciones para proteger el corazón. Un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine, concluye que practicar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana se relaciona con una reducción “constante, aunque modesta” del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ese umbral, ya presente en las principales recomendaciones internacionales, incluye actividades como caminar a buen ritmo, correr, montar en bicicleta o realizar entrenamientos de intensidad moderada. De hecho, los expertos revelan cuantas calorías puedes perder al día caminando. Aunque no garantiza una protección absoluta, sí supone una base sólida para mejorar la salud cardiovascular de la población adulta.
El mínimo semanal que consolida el ejercicio como hábito de salud cardiovascular
El trabajo, liderado por la Universidad Politécnica de Macao, en China, analizó los datos de 17.088 participantes del Biobanco del Reino Unido entre 2013 y 2015. La edad media de las personas estudiadas era de 57 años y más de la mitad eran mujeres.
Los resultados señalan que quienes cumplían con los 150 minutos semanales de ejercicio reducían su riesgo cardiovascular entre un 8% y un 9%. Se trata de una disminución moderada, pero relevante, especialmente en un contexto en el que el sedentarismo continúa siendo uno de los grandes retos de salud pública.
Sin embargo, la investigación también apunta que para alcanzar una protección más elevada, con reducciones superiores al 30%, sería necesario llegar a entre 560 y 610 minutos semanales de actividad física.
Más movimiento, mejor condición física y menor riesgo para el corazón
Los autores del estudio tuvieron en cuenta no solo el tiempo dedicado al ejercicio, sino también la capacidad cardiorrespiratoria de los participantes. Esta se midió mediante el VO₂ máx., un indicador utilizado para conocer la eficiencia con la que el organismo emplea el oxígeno durante la actividad física.
El análisis detectó además diferencias según el estado físico de cada persona. Quienes partían de una condición física más baja necesitaban entre 30 y 50 minutos adicionales de ejercicio a la semana para conseguir beneficios similares a los de personas más entrenadas.
Pese a ello, los expertos insisten en que las recomendaciones actuales siguen siendo válidas. El cardiólogo Julián Pérez Villacastín, catedrático de la Universidad Complutense de Madrid, calificó el estudio como un trabajo de calidad y defendió que los 150 minutos semanales continúan siendo una pauta “superválida” para la población general.
El horario del entrenamiento también puede influir en los beneficios
Más allá de la cantidad de ejercicio, otras investigaciones recientes apuntan a que el momento del día en el que se practica deporte también puede tener impacto en la salud cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Open Heart concluyó que adaptar el entrenamiento al cronotipo de cada persona podría mejorar los resultados.
En ese ensayo, realizado con 150 personas de entre 40 y 60 años con factores de riesgo cardiovascular, quienes entrenaban en el horario más alineado con su reloj biológico lograron reducir más la presión arterial. También mejoraron su capacidad aeróbica y sus niveles de glucosa y colesterol.
Este enfoque refuerza una idea cada vez más presente en el ámbito del bienestar: no solo importa moverse, sino encontrar una rutina sostenible. Entrenar en el momento del día en el que una persona se siente con más energía puede facilitar la adherencia y ayudar a mantener el hábito a largo plazo.
Una recomendación sencilla frente al avance del sedentarismo diario
En España, las enfermedades cardiovasculares siguen entre las principales causas de muerte. Según datos de la Fundación Española del Corazón basados en cifras del INE, cada hora fallecen 13 personas por este tipo de patologías.
Por este motivo, abandonar el sedentarismo se ha convertido en una prioridad. La última encuesta del Ministerio de Sanidad refleja que el porcentaje de personas que realizan ejercicio semanal ha aumentado en los últimos años, impulsado por actividades como el ciclismo, el entrenamiento de fuerza, el pádel o el crossfit.
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