Si tienes planeado un viaje para este puente de Semana Santa en algún destino lejano que suponga alguna que otra hora de más en el avión y un cambio horario drástico, es probable que tu mayor temor sea el famoso jet lag. Y es que este efecto puede llegar a ser muy desagradable, por ello es muy comprensible que trates de evitarlo a toda costa. Hoy te presentamos una breve guía para que este handicap no te fastidie el inicio de tus vacaciones y a su vez puedas volver a la rutina de forma más ligera.
¿El jet lag se regula solo?
El jet lag es un desajuste temporal del reloj circadiano del cuerpo humano. Eso es debido a viajes largos en avión que atraviesan varios husos horarios, provocando síntomas como trastorno del sueño, fatiga, dolencias gastrointestinales, entre otros. Si bien una pregunta común que todos nos solemos hacer en estos casos es, si el jet lag se regula solo o no.
Lo cierto es que, generalmente, sí, ya que, “la duración de la alineación natural es de 0,5 días por zona horaria cruzada en dirección oeste […] y de un día por zona horaria cruzada en dirección este,” según se afirma en la investigación: ‘Manejo de la fatiga de viaje y el jet lag en deportistas’. Si bien, los efectos también dependerán de la persona “hay gente que necesita más o menos tiempo para adaptarse” explica María Casanova, investigadora principal junior en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO).
Cómo evitar los efectos del jet lag
Siguiendo los consejos de Science Media Centre España, estas son las pautas que podemos poner en práctica para contrarrestar los efectos del jet lag. Teniendo en cuenta factores como la luz, el sueño, la alimentación o los medicamentos, la ciencia indica cómo evitar este temido efecto.
Luz
Debemos tener en cuenta que “la luz es (el factor) más importante” para ajustar nuestro ritmo circadiano. Cuando uno vuela hacia el oeste, en general necesita exponerse a la luz por la tarde, y cuando se viaja hacia el este, requiere exposición a la luz, sobre todo por la mañana”, apuntan. Este factor se puede tener en cuenta a la hora de planificar el viaje y elegir el horario de un vuelo. Si viajamos hacia el oeste, mejor aterrizar por la tarde-noche, mientras que si viajamos al este, mejor un vuelo que llega por la mañana. También se puede usar luz artificial, lentes o un antifaz si la luz solar no cuadra con la exposición que buscamos.
Sueño
Por otro lado, preservar el sueño y el descanso evidentemente es muy importante, «echarse una siesta también puede ayudar». Si bien, los expertos recomiendan que «no sea demasiado cercana a la hora de dormir por la noche”. Una siesta ‘estratégica’ corta (alrededor de 20 minutos) o larga (90 minutos) puede ser más eficiente que una de 40 minutos en la que no pasamos por todas las fases del sueño, sugieren.
Alimentación
Usa el sentido común a la hora de comer, beber y tomar estimulantes como la cafeína, dice Janse van Rensburg. Por ejemplo: evita la comida abundante y grasienta si necesitas estar activo al llegar a tu destino; no tomes dos expresos si necesitas dormir; bebe lo suficiente para mantener la hidratación pero no tanto que debas levantarte por la noche porque afectará a tu sueño.
Fármacos: melatonina o sedantes
La melatonina, según apuntan, es “notablemente eficaz” para prevenir o reducir el jet lag, y que su uso ocasional a corto plazo “parece ser seguro”. Esta revisión recomienda su uso en viajeros adultos que vuelan “a través de cinco o más zonas horarias, particularmente en dirección este, y especialmente si han experimentado jet lag en viajes anteriores”.
“La melatonina puede hacer dos cosas: ayudar a conciliar el sueño y también ayudar a ajustar el reloj interno”, explica Janse van Rensburg. Si se usa por la mañana para ajustar el reloj interno, se requiere una dosis más baja que si se usa en la noche para ayudar a dormir.
En cuanto a los sedantes, recomiendan evitar su uso o el de estimulantes durante un viaje si no se han usado nunca. «Si son necesarios para ayudar a una persona nerviosa a conciliar el sueño en el avión, recomienda sedantes de duración corta y en dosis bajas, también para evitar un sueño muy largo y una inmovilidad prolongada que podría aumentar el riesgo de trombosis venosa».
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