Es complicado encontrar el ejercicio que en poco tiempo ofrezca resultados significativos apreciables en la salud física. Las rutinas de fuerza son las mejores herramientas para mejorar la postura, fortalecer el cuerpo y prevenir lesiones. Además de contribuir al desarrollo muscular, tienen un impacto directo en la calidad de vida. También son esenciales los estiramientos. La espalda es uno de los elementos de nuestro cuerpo que más tenemos que cuidar. Hoy te vamos a revelar un sencillo ejercicio para prevenir la lumbalgia.
Ejercicio para mejorar la postura y combatir la lumbalgia
El dolor de espalda es la dolencia más generalizada a nivel mundial y aumenta conforme cumplimos años. Según la Organización Mundial de Salud (OMS), en 2020 la lumbalgia afectó a 619 millones de personas en todo el mundo y se estima que el número de casos aumente a 843 millones para 2050, debido en gran medida al aumento y envejecimiento de la población. Algunos de los mejores ejercicios para frenar la lumbalgia son:
Fortalecimiento abdominal profundo
Debes fortalecer el transverso del abdomen, ya que proporciona un gran apoyo para la espalda baja. En muchas personas, este músculo es extremadamente débil y esto puede provocar dolor muscular en la parte inferior de la espalda y lumbalgia.
Para realizar este ejercicio, acuéstate sobre la espalda. Coloca un cojín debajo de la cabeza y dobla las rodillas. Separa los pies a la altura de la cadera y colócalos en el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo relajada. Respira y, mientras expiras, concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén esta contracción suave durante 5 a 10 segundos. Mientras inspiras, relaja los músculos del abdomen. Repite esta rutina diez veces.
Estiramiento de la columna vertebral
Acuéstate sobre la espalda y coloca un pequeño cojín debajo de la cabeza. Dobla y junta las rodillas. Mantén la parte superior del cuerpo relajada. Respira hondo y, mientras, gira las rodillas hacia un lado y luego la pelvis hacia el lado contrario, manteniendo ambos hombros apoyados en el suelo. Vuelve a respirar profundamente cuando regreses a la posición inicial. Repite seis a ocho veces, alternando los lados.
Peso muerto contra la lumbalgia
Este ejercicio mejora la fuerza de la espalda y la zona lumbar. Cuanto más fuerte tengas tu espalda, más resistencia tendrás en esa zona y menos propensión a dolores y lesiones. Así puedes hacer peso muerto:
- De pie con las piernas en línea con la cadera y los hombros, coloca los pies ligeramente hacia afuera para un mejor equilibrio.
- Mantén la espalda completamente recta y flexiona ligeramente las rodillas.
- Comienza a descender el cuerpo con la espalda recta e intentando que los muslos queden paralelos a tu cuerpo y los pies y piernas en ángulo recto más o menos.
- Mira al frente y mueve a la vez los hombros y la cadera al mismo tiempo que asciendes con la barra entre las manos.
Inclinaciones pélvicas
Este ejercicio es muy útil para movilizar los músculos de la espalda baja y así prevenir la lumbalgia. Acuéstate sobre la espalda y coloca un cojín debajo de la cabeza. Dobla las rodillas y mantén los pies separados a la altura de la cadera y colocados en el suelo. Con cuidado, aplasta la espalda baja contra el suelo y contrae los músculos (mete la barriga).
Ahora impúlsate en los talones y con el abdomen contraído impulsa tu pelvis hacia arriba, es importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea. Para no perderte ninguna de estas noticias, puedes consultar la sección de actualidad.
