La técnica que combate el insomnio sin pastillas: la rutina nocturna que aconsejan los expertos para evitar sobrepensar y que te ayuda a dormir .
Dormirse no siempre es tan sencillo como cerrar los ojos. Cuando la cabeza empieza a repasar conversaciones, tareas pendientes o preocupaciones, la noche puede hacerse larguísima. Para esos momentos, la psicóloga Sonia Barber propone una técnica de imaginación guiada que busca calmar la mente sin forzar el sueño. Además, algunos especialistas, como el psiquiatra Fernando Mora, han revelado otras técnicas para frenar los pensamientos negativos y favorecer la relajación.
La clave está en darle al cerebro una tarea sencilla, conocida y repetitiva. ¿La idea? Dejar de pelearse con los pensamientos y dirigir la atención hacia una escena mental tranquila.
Por qué la imaginación guiada puede ayudarte cuando la mente no se apaga
Muchas personas intentan dormir dejando la mente en blanco, pero eso suele provocar el efecto contrario. Cuanto más se intenta no pensar, más aparecen las preocupaciones. Vaya faena, ¿verdad?
Barber plantea un enfoque distinto: ocupar la mente con una ruta familiar. Según explica, el objetivo es cortar ese bucle mental que mantiene al cerebro funcionando a toda velocidad. No se trata de obligarse a dormir, sino de crear las condiciones para que el sueño llegue poco a poco.
Además, la psicóloga señala que este método mejora con la práctica. Al principio puede llevar más tiempo, pero con los días el cerebro se acostumbra y el proceso se vuelve más automático.
Los pasos básicos para preparar el cuerpo antes de dormir mejor
Antes de empezar con la parte mental, conviene preparar el cuerpo. El primer paso es sencillo: tumbarse en la cama, cerrar los ojos y colocarse en una postura cómoda.
También ayuda mantener una rutina estable. Irse a dormir a una hora parecida cada noche permite que el cuerpo anticipe el descanso y entre con más facilidad en modo sueño.
Estos son los puntos principales de la técnica:
| Paso | Qué hacer | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 1 | Tumbarse y cerrar los ojos | Relajar el cuerpo |
| 2 | Elegir una ruta conocida | Dar una tarea neutra a la mente |
| 3 | Imaginar el recorrido con detalle | Alejar la atención de las preocupaciones |
| 4 | Volver a la ruta si hay distracciones | Recuperar el foco sin frustrarse |
La tabla resume el método, pero lo importante es hacerlo sin presión. Si una noche cuesta más, no significa que no funcione.
Cómo recorrer una ruta conocida para frenar el bucle mental nocturno
Una vez el cuerpo está tranquilo, llega el ejercicio principal. Barber recomienda escoger un camino que se haga a menudo: la ruta al trabajo, al gimnasio, a casa de un familiar o a cualquier lugar habitual.
Después, hay que recorrer ese camino mentalmente con todos los detalles posibles. No vale imaginarlo de pasada. Conviene fijarse en elementos concretos: una esquina, un semáforo, una tienda, una puerta, un árbol o incluso el color de una fachada.
La gracia está en que la mente se concentre en algo cotidiano y sin carga emocional. Así, poco a poco, las preocupaciones pierden fuerza.
Qué hacer si te distraes mientras intentas conciliar el sueño
Es normal distraerse. De hecho, lo raro sería no hacerlo. La mente saltará a otros temas, aparecerán pensamientos pendientes o quizá vuelvas a repasar el día.
Cuando ocurra, no hay que enfadarse ni empezar de cero con frustración. La recomendación es sencilla: volver al camino elegido y continuar desde donde se pueda. ¿Te has perdido en otro pensamiento? Pues se regresa a la ruta, sin más.
Con la práctica, esta técnica puede convertirse en una herramienta útil para quienes sobrepiensan por la noche. En lugar de luchar contra la mente, se le ofrece una tarea calmada, repetitiva y fácil de seguir.
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