La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de que la falta de movimiento se asocia a más enfermedades y mortalidad.
El cuerpo suele avisar antes de que la inactividad pase factura. Identificar a tiempo esos “síntomas silenciosos”, desde la fatiga constante hasta la falta de aire con esfuerzos leves, puede ser el primer paso para recuperar energía y calidad de vida sin cambios drásticos.
En este sentido, cada vez más especialistas subrayan la importancia de adaptar los hábitos a cada etapa vital. Como explica este análisis sobre el cambio de dieta que las mujeres deberían hacer a partir de los 50 para mejorar su salud. Recordemos que, en el mundo, cerca de 1.400 millones de adultos llevan una vida sedentaria y no alcanzan el mínimo de actividad recomendado por la Organización Mundial de la Salud.
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Por qué la OMS insiste en moverse más en el día a día para aumentar la salud
La vida cotidiana empuja a pasar muchas horas sentado: trabajo, transporte, pantallas y ocio. El problema no es solo “no hacer deporte”, sino acumular largos periodos de inmovilidad durante la vigilia. Ante este escenario, el trabajo de la Red de Investigación del Comportamiento Sedentario define el sedentarismo como cualquier conducta con un gasto energético inferior a 1,5 equivalentes metabólicos, especialmente al estar sentado o tumbado.
La OMS recuerda que el objetivo mínimo parte de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Y, a partir de ahí, propone ampliar a 150-300 minutos moderados o 75-150 vigorosos, además de sumar dos días de fuerza a la semana.
Estos 5 indicadores muestran cuándo el cuerpo pide movimiento
Toma nota de las 5 señales que indican que tienes una vida sedentaria. Según la OMS, es bueno identificar estar conductas a tiempo con el fin de poner remedio:
- 1) No llegas a los mínimos semanales de actividad: si no alcanzas esas recomendaciones, no es un “detalle”: es una señal de alerta. El organismo no está diseñado para la inactividad prolongada y, tras solo dos semanas sin moverse, pueden aparecer pérdida de masa muscular y cambios metabólicos.
- 2) Pasas más de la mitad del día sentado: si gran parte de tus horas despierto transcurren inmóvil, conviene actuar. La cardióloga Suzanne Steinbaum, de Heart-Tech Health, recomienda limitar los periodos inactivos a no más de 60 minutos seguidos.
- 3) Notas fatiga constante: el cansancio no siempre se explica por estrés o dieta. Cuando el cuerpo se mueve poco, se resienten corazón, pulmones y músculos, y el agotamiento puede aparecer incluso en pocos días.
- 4) Cambios en el peso y el metabolismo: si baja el gasto energético y la ingesta se mantiene, el exceso se almacena como grasa. Además, el metabolismo tiende a ralentizarse.
- 5) Te falta el aire con esfuerzos leves: subir escaleras, caminar rápido o cargar bolsas puede costar más cuando la actividad diaria es escasa. A largo plazo, el sistema cardiovascular y respiratorio lo acusa.
Pon en marcha estas estrategias sencillas para romper el sedentarismo
La primera medida suele ser la más viable: interrumpir el tiempo sentado. Levantarse cada hora, caminar un par de minutos, hacer sentadillas o estiramientos breves ayuda a reactivar la circulación y a “despertar” el cuerpo sin necesidad de una sesión larga.
También funcionan los llamados “snacks de ejercicio”: pequeñas dosis de movimiento repartidas a lo largo del día. Mantener esa constancia suele ser más realista que intentar compensar todo el fin de semana.
Cuando el peso se estanca o aparece sensación de “bloqueo”, la fisióloga del ejercicio Aimee Layton, de la Universidad de Columbia, advierte: “Con la falta de movimiento, el flujo sanguíneo y la actividad metabólica disminuyen”. Por este motivo, priorizar el movimiento diario suele ser un primer paso más sostenible que recortar calorías de golpe.
Más actividad diaria sirven para proteger el corazón, disminuir el peso y recobrar la energía
El cambio no tiene por qué ser radical, pero sí constante. Caminar 20 minutos tres veces por semana se ha asociado con un aumento de energía de hasta un 20%, una mejora que muchas personas notan antes incluso de ver cambios físicos.
Además, reducir el tiempo sentado y cumplir los mínimos semanales contribuye a proteger la salud cardiovascular. El cardiólogo Sanul Corrielus, señala que la respiración superficial y la falta de movimiento pueden privar al corazón de oxígeno, favoreciendo palpitaciones y elevando riesgos con el tiempo.
Dado lo anterior, la clave es sencilla: moverse más, aunque sea en dosis pequeñas, y hacerlo de forma regular. A medio plazo, esa suma diaria suele traducirse en más vitalidad, mejor control del peso y una rutina que, sin grandes sacrificios, juega a favor de la salud. Conoce otras interesantes noticias, para mejorar tu día a día, en nuestra sección de estilo de vida.