La traumatóloga Marta Molina, del Hospital Vithas Valencia, comparte claves para llegar sano a la línea de salida: calzado adecuado, estudio de pisada y entrenamiento progresivo.
La especialista de Vithas Valencia subraya que elegir bien el calzado y saber cuándo cambiarlo es determinante para evitar lesiones en pruebas exigentes como un maratón. «Las zapatillas de running se tienen que sustituir a los 700 kilómetros», resume. También pide preparar cuerpo y mente: «El entusiasmo por correr es fantástico, pero a veces nos hace olvidar que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse».
Estos consejos sirven tanto para debutantes como para veteranos que afinan la preparación. Molina recuerda que cada corredor tiene una biomecánica distinta, por lo que detectar desequilibrios o una técnica de apoyo deficiente ayuda a prevenir problemas a pocas semanas de la carrera. La meta es sencilla: llegar en forma y terminar sin molestias, no solo perseguir el crono.
Fechas clave y por qué cambiar las zapatillas de running a los 700 kilómetros
A pocas semanas de la cita, conviene revisar el desgaste y el kilometraje acumulado. Si el calzado supera los 700 kilómetros, toca sustituirlo. ¿De verdad compensa apurarlas una semana más? La doctora advierte de lesiones típicas en estas fechas por exceso de entrenamiento o calzado inadecuado: tendinopatías del Aquiles, sobrecargas en gemelos, fascitis plantar y molestias en rodilla y cadera. Además, insiste en una regla de oro: no estrenar zapatillas el día del maratón. Estos son algunas de las lesiones más frecuentes detectadas en consulta estas semanas:
- Tendinopatías del Aquiles.
- Sobrecargas en gemelos.
- Fascitis plantar.
- Molestias en rodilla y cadera.
Después de esta lista, la recomendación es clara: prevenir, ajustar cargas y escuchar al cuerpo. «La mente también juega un papel fundamental», señala Molina, quien aclara que «en los kilómetros finales, cuando llega el cansancio, el riesgo de perder la técnica y sobrecargar tendones o articulaciones aumenta. Mantener la concentración y escuchar al cuerpo es esencial».
Procedimiento para llegar al maratón con calzado adecuado y estudio de pisada
En la parte práctica, la especialista propone no improvisar en las últimas semanas y seguir una rutina equilibrada entre carrera, fortalecimiento y descanso. Sugiere, si es posible, realizar un estudio de pisada para afinar la elección del calzado. También aconseja incluir ejercicios de fuerza para glúteos y core a fin de estabilizar la pisada y reducir el impacto sobre las articulaciones. Ojo con subir la intensidad de golpe: aumentar bruscamente distancia o ritmo puede “pasar factura” el día de la prueba.
Antes y después de la carrera, estas pautas ayudan a minimizar riesgos y mejorar la recuperación. Molina propone aplicar hielo en zonas cargadas, hidratarse bien y dedicar varios días al descanso activo: caminar, nadar o estirar suavemente durante la semana posterior. Aquí mostramos una tabla orientativa con las pautas clave de preparación y cuidado:
| Momento | Recomendación de Molina |
|---|---|
| Zapatillas con más de 700 km | Sustituir el calzado antes de la prueba |
| Día del maratón | No estrenar zapatillas; correr con material ya probado. |
| Últimas semanas previas | Entrenamiento progresivo y equilibrado con fuerza de glúteos y core. |
| Semana posterior | Hielo, hidratación y descanso activo con caminatas, natación y estiramientos. |
Estas indicaciones buscan un objetivo claro: terminar bien y sin lesiones, más allá del tiempo final. «Valencia tiene uno de los circuitos más bonitos y rápidos del mundo, pero la meta no debe ser solo el tiempo, sino terminar sin lesiones».
Por tanto, el foco está en la salud del corredor y en adoptar hábitos realistas: revisar el calzado, mantener la progresión y evitar decisiones de última hora. ¿Tu plan pasa por disfrutar del recorrido y cruzar la meta en buenas condiciones? Entonces, menos improvisación y más constancia diaria. Síguenos para conocer más noticias sobre salud y estilo de vida.