Cada vez más personas llenan su despensa de botes “por si acaso”, empujadas por redes sociales y pódcast. Pero dietistas y médicos recuerdan que, salvo casos concretos, lo más seguro y útil suele estar en el plato.
Tomar un multivitamínico, magnesio, probióticos, colágeno o “verdes” en polvo se ha convertido en rutina para muchos. Sin embargo, especialistas como la dietista e investigadora Marily Oppezzo (Universidad de Stanford) y la profesora de Medicina JoAnn Manson (Facultad de Medicina de Harvard) insisten en una idea clave: antes de sumar suplementos, conviene revisar la alimentación. En ese aspecto, los nutricionistas recuerdan el alimento casi desaparecido de la dieta española que favorece nuestra salud. Porque, en la mayoría de los casos, los nutrientes se pueden obtener directamente de lo que comemos, sin tener que recurrir a los suplementos dietéticos de moda en redes sociales.
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El auge de los suplementos en redes y pódcast está disparando su consumo
Oppezzo reconoce que a veces le sorprende la cantidad de productos que toman algunos pacientes: un “montón” por la mañana y otro por la noche, hasta 20 tipos diferentes o más.
Esta tendencia no es anecdótica. En una encuesta realizada en 2024 a más de 3.000 adultos estadounidenses, más de la mitad afirmó tomar suplementos con regularidad. Y, según la propia Oppezzo, muchos empezaron por la influencia de creadores de contenido, recomendaciones virales o conversaciones en pódcast que prometen energía, mejor piel o un “refuerzo” general.
Qué dicen los expertos: cuándo tienen sentido y cuándo sobran
Los profesionales no demonizan los suplementos. Puede haber buenas razones para usarlos, por ejemplo si existe una carencia diagnosticada o durante el embarazo, cuando las necesidades nutricionales cambian y el control médico es esencial.
Dado lo anterior, el problema aparece cuando se convierten en un atajo automático. Manson advierte de que algunos pueden contener contaminantes, aportar dosis excesivas de nutrientes o interferir con medicamentos (tanto de venta libre como con receta). Por este motivo, el consejo general es claro: primero, comida real; y si hace falta un suplemento, que sea con criterio profesional.
Diez suplementos populares y alternativas sencillas para obtener esos nutrientes
En este sentido, los expertos proponen mirar el carrito de la compra antes que el estante de la parafarmacia. Estas son diez opciones muy habituales y alimentos que pueden aportar beneficios similares:
- Multivitaminas: una dieta equilibrada con frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, lácteos y proteínas suele cubrir lo necesario. Cuanto más colorido el plato, mayor variedad de nutrientes.
- Magnesio: semillas de calabaza, almendras, espinacas cocidas, frijoles negros o quinoa pueden ayudar a alcanzar las cantidades recomendadas.
- Probióticos y prebióticos: mejor apostar por fermentados (yogur, kéfir, miso, chucrut o kimchi) y fibra vegetal para “alimentar” la microbiota.
- Aceite de pescado (omega-3): el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, arenque o trucha) es una de las mejores vías; se recomienda intentar dos raciones por semana.
- Vitamina C: naranja, kiwi, brócoli cocido o pimiento rojo pueden cubrir la ingesta diaria recomendada.
- Colágeno: más que un polvo, lo importante es asegurar proteínas y nutrientes como vitamina C, cobre y zinc, además de hidratarse y mantener hábitos saludables.
- Vitamina B12: pescado, carne, aves, huevos y lácteos son fuentes eficaces; también algunos cereales y bebidas vegetales enriquecidas.
- Proteína en polvo: para la mayoría, basta con incluir proteína en cada comida (yogur griego, huevos, legumbres, pollo, pavo o pescado).
- Fibra: legumbres, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos aportan fibra y otros nutrientes; si no se llega, algunos médicos recomiendan fibra de psilio.
- “Verdes” o alimentos en polvo: a menudo funcionan como “multivitaminas glorificadas” y no sustituyen comer verduras de verdad.
La reacción: más consumidores buscan atajos, pero la comida real gana terreno
El interés por el bienestar exprés ha popularizado productos “todo en uno”, desde gominolas de fibra hasta batidos con listas interminables de ingredientes. Sin embargo, también crece el mensaje contrario: no todo lo que suena saludable lo es, ni todo lo “natural” es inocuo en dosis concentradas.
Además, el factor precio pesa. Algunos polvos vegetales pueden rondar los 100 dólares al mes, un gasto que muchos especialistas animan a redirigir hacia frutas y verduras frescas o congeladas, más útiles para el día a día.
La trascendencia para tu día a día: invertir en hábitos y no en botes
La conclusión no es renunciar a cualquier suplemento, sino ponerlo en su sitio. Si hay síntomas, dietas muy restrictivas, problemas de absorción (como celiaquía o Crohn), edad avanzada o medicación que pueda afectar a nutrientes, lo sensato es consultarlo con un profesional.
Mientras tanto, pequeñas decisiones sostenidas suelen tener más impacto que una cápsula: llenar el plato de colores, sumar legumbres varias veces por semana, priorizar proteína de calidad, no olvidarse de la fibra y, cuando sea posible, cocinar más con alimentos básicos. Porque, en la mayoría de los casos, lo que el cuerpo necesita no viene en un bote: ya está en la cocina.
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