Una investigación publicada en JAMA Network Open señala que un sencillo test de fuerza puede ayudar a predecir la supervivencia y la autonomía en la vejez de las mujeres.
Mantener una buena fuerza muscular puede marcar la diferencia en la salud de las mujeres mayores. Así lo sugiere un estudio reciente publicado en JAMA Network Open y citado por CNN, que identifica dos pruebas simples como herramientas útiles para estimar el riesgo de mortalidad en mujeres de entre 63 y 99 años. Nos referimos a medir la fuerza de agarre y comprobar si pueden levantarse de una silla sin utilizar los brazos.
Siguiendo esta línea, la importancia de los hábitos saludables también resulta fundamental, como los recientes estudios sobre longevidad y alimentación, que advierten sobre el impacto de ciertos alimentos en la esperanza de vida.
El trabajo siguió durante ocho años a más de 5.000 mujeres y concluyó que quienes presentaban mejores resultados en ambas pruebas tenían un menor riesgo de fallecer por cualquier causa. Lo más relevante es que esta relación se mantuvo incluso al tener en cuenta variables como la edad, las enfermedades previas, el nivel socioeconómico. Tampoco se tuvo en cuenta la práctica habitual de ejercicio físico.
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La fuerza muscular se confirma como un marcador clave de salud en la vejez
Más allá del rendimiento físico, la fuerza muscular actúa como una señal del estado general del organismo. Según explicó a CNN la doctora Leana Wen, médica de urgencias y profesora asociada clínica en la Universidad George Washington, conservar la fuerza en edades avanzadas ayuda a sostener el buen funcionamiento de músculos, huesos, metabolismo y sistema nervioso.
Por este motivo, tener piernas y brazos fuertes no solo facilita tareas cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o desplazarse con más seguridad. También reduce el riesgo de caídas, favorece una mejor recuperación tras una lesión y ayuda a preservar la independencia durante más tiempo.
A ello se suma otro aspecto decisivo: los músculos esqueléticos intervienen en el control de la glucosa y del metabolismo energético. En consecuencia, mantener una musculatura activa también puede contribuir a prevenir patologías como la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares.
La prueba de agarre y levantarse de la silla ofrecen pistas útiles
Las dos evaluaciones analizadas en el estudio de Jama Network destacan por su sencillez, bajo coste y utilidad clínica. La primera, la fuerza de agarre, se utiliza con frecuencia tanto en investigación como en consulta médica para estimar la fortaleza global del cuerpo. Cuando este indicador baja, puede alertar de fragilidad o de un deterioro funcional progresivo.
La segunda prueba consiste en levantarse de una silla sin usar los brazos. Aunque parece un gesto cotidiano, en realidad exige una combinación de fuerza en muslos y caderas, equilibrio y coordinación. Poder hacerlo con solvencia refleja una capacidad física muy ligada a la autonomía personal.
Dado lo anterior, ambas pruebas permiten medir algo especialmente importante en el envejecimiento: la fuerza funcional. Es decir, no se trata solo de cuánta masa muscular tiene una persona, sino de cómo esa musculatura le permite desenvolverse en su vida diaria. Y, de esta forma, evitar situaciones de dependencia.
Mantener la fuerza protege incluso sin cumplir todo el ejercicio recomendado
Uno de los hallazgos más llamativos del estudio es que la fuerza muscular puede predecir longevidad incluso en mujeres que no alcanzan las recomendaciones habituales de actividad física. Las guías internacionales aconsejan combinar ejercicio aeróbico con trabajo de resistencia al menos dos veces por semana, además de sumar 150 minutos semanales de actividad moderada.
Sin embargo, muchas personas mayores no llegan a esos objetivos. En este sentido, la doctora Wen apunta que un estilo de vida activo también puede construirse a través de pequeñas acciones cotidianas, como caminar, cuidar plantas, cargar objetos o levantarse varias veces al día.
Esa idea refuerza un mensaje relevante para la salud pública: incluso mejoras modestas en la fuerza pueden tener beneficios sostenidos en el tiempo.
Cuidar la musculatura ayuda a ganar autonomía y calidad de vida
La pérdida de masa y fuerza muscular aparece de forma natural con el paso de los años y puede acelerarse a partir de la mediana edad. Sin intervenciones específicas, los adultos pueden perder entre 1,8 y 2,7 kilos de músculo por década, una disminución asociada a fragilidad, fracturas y mayor necesidad de ayuda en las tareas básicas.
Frente a ello, los especialistas recomiendan incorporar ejercicios de resistencia con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal. También aconsejan avanzar de forma gradual, cuidar la técnica y buscar apoyo profesional cuando sea necesario.
Una alimentación equilibrada, el descanso suficiente y la constancia en el movimiento completan la estrategia. Al final, el mensaje que deja esta investigación es claro: nunca es tarde para fortalecer el cuerpo, y hacerlo puede traducirse en más años de vida, pero también en una vejez más activa, estable y autónoma.
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