El podólogo oficial del Real Madrid CF y director de Podoactiva, explica cómo proteger los pies al caminar por la naturaleza y evitar lesiones.
El tipo de destino que se visita es clave al preparar la indumentaria y el equipaje: no es lo mismo pasear por ciudad que afrontar senderos en el campo, el bosque o la montaña, donde terrenos irregulares y superficies resbaladizas ponen a prueba cada paso. Una mala elección de calzado en estos entornos puede terminar en esguinces, sobrecargas o uñas dañadas. Por eso, las indicaciones del prestigioso podólogo Víctor Alfaro, se centran en analizar el terreno, ajustar la elección de zapatilla o bota y saber cuándo conviene detener la marcha.
Cómo influye el terreno de montaña en lesiones de pies
Los senderos con piedras, raíces o desniveles exigen más estabilidad y más trabajo del tobillo y de la musculatura intrínseca del pie. Las pendientes y ciertas superficies cambian el reparto de cargas habitual y pueden provocar sobrecargas en estructuras como la fascia plantar o el tendón de Aquiles.
Además, el uso de calzado inadecuado puede convertirse en causa directa de un esguince de tobillo, y recorrer largas distancias en montaña, sobre todo cuando no se está habituado, aumenta la fatiga de músculos como el tibial posterior y los peroneos. Estos son algunos factores que afectan a los pies al caminar por la montaña:
| Factor en la montaña | Efecto sobre el pie y la pierna |
|---|---|
| Terreno irregular con piedras, raíces, desniveles y pendientes | Aumenta la exigencia al tobillo y a la musculatura del pie |
| Calzado inadecuado durante la ruta | Puede ser causa directa de sufrir un esguince de tobillo |
| Caminatas largas en personas no habituadas | Incrementan la fatiga muscular y el riesgo de lesiones en tibial posterior y peroneos |
¿Merece la pena seguir cuando notamos que las piernas ya no responden igual? Si la fatiga es importante, conviene parar para recuperar, porque continuar aumenta de forma clara el riesgo de sufrir lesiones musculares.
Claves para elegir calzado de montaña y proteger los pies
Para rutas de senderismo fáciles, la recomendación pasa por utilizar una zapatilla de montaña con suela de buen agarre que aísle del frío y de la humedad, además de ser impermeable y permitir la transpiración.
También, resulta esencial que la horma se adapte al pie de cada persona, en especial en la zona de los dedos, y que el calzado aporte la estabilidad necesaria al caminar por la montaña. Entre las recomendaciones que se desprenden de la experiencia de Víctor Alfaro destacan:
- Buena suela con agarre que aísle del frío y la humedad.
- Zapatilla de montaña impermeable y transpirable.
- Horma cómoda en la zona de los dedos.
- En terrenos más abruptos, bota de montaña de calidad con algo de suela y amortiguación que aumente el agarre y la estabilidad del tobillo.
Las uñas de quienes caminan en montaña sufren por el impacto contra la parte superior de la bota, ya que en cada paso los dedos se elevan hacia arriba, especialmente en los descensos. Una bota con una altura de pala muy baja puede generar problemas en esa zona. Como recuerda el especialista, “En la montaña, una bota con una altura de pala muy baja puede generarnos problemas”. ¿Quién no ha terminado alguna vez una ruta con las uñas doloridas después de un descenso largo?
Consejos de recuperación tras una larga caminata de montaña intensa
Tras una jornada de senderismo, es recomendable descalzarse y pasear descalzo sobre una pradera, para después introducir los pies un rato en un río. Este sencillo gesto es un regalo para los pies y favorece la recuperación tras el esfuerzo.
Caminar descalzo por la naturaleza, conocido como grounding, tiene ventajas para el sistema nervioso y ayuda a rebajar el nivel de cortisol. En definitiva, planificar el tipo de destino, elegir bien el calzado y cuidar la recuperación marca la diferencia entre disfrutar de la montaña o acabar la ruta con molestias evitables. Permanece informado de otros asuntos relacionados con salud y estilo de vida en nuestro periódico digital.