Un consumo moderado de nueces se asocia a beneficios cardiovasculares, con efectos especialmente interesantes sobre el LDL oxidado, la inflamación y algunos marcadores modernos de salud del corazón.
Durante años, los frutos secos han vivido con el sambenito de “alimento prohibido”. El motivo era sencillo: muchas calorías en pocas porciones. Aun así, seguían presentes en las mesas como aperitivo o en repostería, donde pesaba más su sabor que la etiqueta de “calóricos”, en un contexto en el que también se cuestionaban otros enfoques nutricionales tradicionales, como reflejan recientes análisis sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso.
Sin embargo, las corrientes actuales de nutrición han cambiado el enfoque. En este sentido, ya no se miran solo las calorías, sino la densidad nutricional. Grasas saludables, fibra, minerales y compuestos que pueden encajar bien en una dieta equilibrada. Y en ese grupo, las nueces destacan con fuerza.
Por qué las nueces han dejado de ser el “pecado” calórico en la dieta
Aunque tienen un perfil graso elevado, hoy se consideran un alimento “completo” cuando se consumen con medida. Por este motivo, muchos nutricionistas las proponen como tentempié, como ingrediente para ensaladas o incluso como alternativa puntual a cereales en algunas recetas.
La clave está en el equilibrio: una pequeña ración puede aportar saciedad y nutrientes de interés sin convertir el día en una suma excesiva de calorías. Es decir, no se trata de comerlas “sin límite”, sino de incorporarlas con sentido común.
Lo que señalan los estudios sobre las nueces y el colesterol LDL oxidado
El punto más llamativo no es tanto el colesterol total, sino un actor concreto: el LDL oxidado, relacionado con el riesgo cardiovascular. El médico y residente en Cardiología Antonio Aurelio Rojas Sánchez lo resume con claridad al destacar que las nueces ayudan a reducir “el LDL oxidado, el colesterol de los infartos y los ictus”.
Según la información difundida por este especialista, algunos estudios han observado que quienes consumen nueces pueden reducir el LDL oxidado hasta un 10% más que quienes no las toman. Dado lo anterior, la recomendación no va tanto de “demonizar” la grasa, sino de elegir mejor qué tipo de grasa llega al plato.
Más allá del colesterol: variabilidad cardiaca e inflamación como claves actuales
Las nueces también se vinculan con otro indicador cada vez más comentado. Sobre todo desde que los relojes inteligentes se han popularizado: la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Este dato, medible con smartwatch, se considera un marcador moderno asociado a la salud y “juventud” del corazón.
En este sentido, se explica que las nueces podrían tener un efecto modulador sobre el sistema nervioso parasimpático. De esa forma, ayuda a contrarrestar el impacto del estrés en el organismo, un factor que no siempre se ve en una analítica, pero sí se nota en el día a día.
A ello se suma un aspecto todavía más transversal: la inflamación sistémica. El propio Rojas Sánchez subraya que su consumo se ha relacionado con reducciones en marcadores como la “PDR ultrasensible” en torno a un 10% y un 15%, un dato que refuerza la idea de que, pequeños hábitos sostenidos, pueden marcar diferencias.
Cuánta cantidad conviene tomar al día y cómo sumarlas sin pasarte
La dosis también importa. El especialista cita el estudio PREDIMED, centrado en los beneficios de la dieta mediterránea, que concluyó que tomar hasta 30 gramos de nueces al día se asoció a un 30% menos de riesgo de infarto.
Ahora bien, ese “hasta” no es un detalle menor. Una cantidad superior puede disparar la ingesta de calorías y grasas, y ahí es donde conviene ajustar el resto de la alimentación. De hecho, el propio médico advierte: “Cuidado con las calorías”, porque son alimentos densos y hay que encajarlos en el conjunto.
Como referencia práctica, esos 30 gramos equivalen aproximadamente a 6 u 8 nueces, o a un puñado si se consumen peladas. La fórmula más sencilla para acertar suele ser esta: medir la ración, mantener la constancia y usar las nueces como complemento, no como sustituto de una dieta equilibrada.
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