La doctora Isabel Viña Bas recuerda que esta hormona no solo debe estar “en niveles adecuados”: también importa respetar sus picos a lo largo del día. Desde el café a deshoras hasta la deshidratación, hay gestos cotidianos que pueden alterar el ritmo y colarse en tu descanso.
El cortisol se ha convertido en una de las palabras estrella del bienestar en los últimos tiempos. Sin embargo, el foco no debería estar solo en “bajarlo”, sino en entender cómo funciona su ritmo natural. Así lo explica la doctora Isabel Viña Bas en su libro “Pon tus hormonas a funcionar” (Grijalbo), donde insiste en que el objetivo no es demonizarlo: es una hormona imprescindible para vivir. De hecho, en determinadas etapas vitales, como a partir de los 50 años, pequeños ajustes en hábitos y alimentación pueden marcar una gran diferencia en la respuesta hormonal, como advierte también una oncóloga en este análisis sobre cambios de dieta recomendables para mejorar la salud femenina.
El ritmo circadiano del cortisol importa más que la cifra aislada del día
Viña lo resume de forma directa: sin cortisol el organismo no aguanta. Por eso, más que perseguir una cifra perfecta, conviene observar si el cuerpo está respetando su patrón diario, ese “sube y baja” que marca la energía, el estado de alerta y, a última hora, la capacidad de conciliar el sueño.
En este sentido, cuando el estrés se vuelve crónico y el cortisol deja de comportarse como un reloj, puede quedarse “constante” durante el día. Y ahí aparecen señales que mucha gente normaliza: cansancio, apatía o esa sensación de estar siempre en modo supervivencia.
Tres picos a lo largo del día y una caída nocturna que facilita dormir
Según la doctora, el pico más alto llega alrededor de las 8 de la mañana. Después hay otro repunte más suave hacia las 11 y un último pico pequeño cerca de las 4 de la tarde. A partir de ahí, lo esperable es que descienda progresivamente hasta alcanzar su punto más bajo alrededor de las 10 de la noche.
Ese mínimo nocturno no es un detalle menor. Es parte de la “señal” que el cuerpo necesita para favorecer el sueño y la secreción de melatonina. Dado lo anterior, cualquier hábito que mantenga al organismo activado cuando toca bajar revoluciona el descanso, incluso aunque no lo percibas de inmediato.
Cinco costumbres cotidianas que pueden romper esos picos y tu descanso
No siempre se trata de grandes cambios. A veces, el desajuste empieza por gestos pequeños que se repiten cada día.
1) Quedarte corto de vitamina C. Viña destaca este micronutriente como apoyo para metabolizar y eliminar cortisol cuando hay exceso. Traducido a la cocina: apostar por frutos rojos, kiwi, papaya, pimiento rojo, sandía, tomate, naranja o brócoli puede sumar más de lo que parece.
2) Tomar café después del mediodía. La cafeína no entiende de prisas: puede seguir activa horas. En consecuencia, esa taza “inocente” de media tarde tiene papeletas para empujar el sueño hacia más tarde o fragmentarlo.
3) Hacer ejercicio que no disfrutas (o pasarte de intensidad). El movimiento ayuda, sí, pero no a cualquier precio. Si entrenas por obligación o te exiges de más, el efecto puede ser el contrario: más estrés fisiológico y más cortisol.
4) Beber poca agua. La deshidratación se interpreta como una amenaza. Por este motivo, el cuerpo responde elevando el estrés interno. A veces, antes de buscar respuestas complejas, un vaso de agua es el primer gesto sensato.
5) Normalizar el estrés y no identificar la causa. Vivir acelerados se ha convertido en rutina, pero el cuerpo lo registra. Viña propone observar reacciones, reflexionar y escribir para ganar perspectiva y detectar patrones que alimentan ese “ruido” constante.
Por qué algunas etapas, como la perimenopausia, aumentan la sensibilidad al estrés
La doctora Amy Shah, en una entrevista en el podcast Lipstick on the Rim, añade otro matiz: durante la perimenopausia pueden aumentar los niveles de cortisol y la sensibilidad a esta hormona.
Eso ayuda a explicar un fenómeno frecuente: despertarse a mitad de la noche, especialmente entre la una y las cuatro de la madrugada. En muchas ocasiones, no es “mala suerte”, sino una señal de que el cuerpo sigue demasiado activado cuando debería estar bajando revoluciones.
La trascendencia de cuidar el cortisol como un reloj y no como un enemigo
Entender el ritmo circadiano del cortisol cambia la conversación del bienestar. Ya no se trata de vivir evitando una hormona, sino de recuperar un ciclo más estable que sostenga la energía por la mañana y permita descansar de noche.
Y, sobre todo, pone el foco donde más impacta: en lo diario. Lo que comes, lo que bebes, cómo te mueves y cómo gestionas el estrés no son detalles aislados. Son piezas de un reloj que, cuando vuelve a funcionar en hora, se nota en todo lo demás. Además, te recomendamos que nos sigas a diario para conocer otras interesantes noticias sobre salud, bienestar y estilo de vida.