Caminar a buen ritmo es un buen comienzo, pero la fuerza se perfila como clave para mantener músculo y hueso con la edad.
El inicio de año suele traer nuevos propósitos: moverse más y mejorar hábitos. Caminar a buen ritmo es seguro y fácil de mantener. Sin embargo, los expertos insisten en que hay un complemento que marca la diferencia con los años: el entrenamiento de fuerza, sobre todo en mujeres tras la menopausia.
Caminar no es pasear y la técnica importa mucho
Caminar, sí, pero bien hecho. ¿Cómo saber si vas por buen camino? Un detalle clave es la postura: cabeza algo alta, mirada al frente y hombros sin tensión. Los brazos se balancean con naturalidad y los pasos son coordinados y decididos. Antes de pensar en añadir más carga de ejercicio, conviene recordar qué aporta esta rutina cuando se hace con constancia:
- Mejora la movilidad y la flexibilidad de las piernas.
- Aumenta la resistencia y ayuda a combatir la fatiga.
- Favorece el gasto energético y el control del peso.
- Reduce molestias musculares y articulares, incluida la artrosis.
- Refuerza los huesos y contribuye a prevenir la osteoporosis.
Y aun así, hay un punto débil: caminar no siempre basta para frenar la pérdida de fuerza que llega con la edad.
Por qué el entrenamiento de fuerza es clave a partir de los 60
Aquí aparece el giro: un ejercicio que no está relacionado con caminar puede ser determinante a partir de los 60. Hablamos del entrenamiento de fuerza, también con pesas, porque con los años el músculo pierde potencia y el hueso se debilita.
Por eso, muchos especialistas lo plantean como un segundo pilar. De hecho, la combinación suele entenderse así:
| Rutina | Objetivo | Aporte |
|---|---|---|
| Caminar a buen ritmo | Movimiento y bienestar | Energía y movilidad |
| Entrenar fuerza | Mantener músculo y hueso | Autonomía |
No es una competición entre uno u otro. Lo práctico es que se complementan.
Lo que apunta el estudio de Copenhague sobre pesas, nervios y músculos
La recomendación no se queda solo en sensaciones. Según un estudio de la Universidad de Copenhague, publicado en la revista American Journal of Physiology, el trabajo con pesas podría reforzar la conexión entre nervios y músculo y sugerir un efecto protector sobre neuronas motoras de la médula espinal, importantes para el funcionamiento del organismo.
Casper Søndenbroe, uno de los investigadores, lo resumió así: “Hasta ahora, los investigadores no habían podido demostrar que el entrenamiento con pesas pudiera fortalecer la conexión entre las neuronas motoras y los músculos. Nuestro estudio es el primero en presentar hallazgos que recomiendan que este es efectivamente el caso”. Si llevas tiempo sin entrenar, estas pautas suelen ayudar a empezar con cabeza:
- Prioriza la técnica y movimientos controlados.
- Progresa poco a poco, sin prisas.
- Busca orientación si tienes lesiones o dudas de ejecución.
En consecuencia, si ya caminas con regularidad, añadir fuerza puede ser el paso lógico. ¿Te cuadra convertirlo en hábito? Conoce más noticias beneficiosas para tu salud en nuestra sección de estilo de vida.