La bebida fermentada a base de té y azúcar gana presencia en supermercados y cafeterías, pero la evidencia en humanos sigue siendo limitada.
Burbujeante, ligeramente avinagrada y con fama de “aliada” del bienestar, la kombucha se ha instalado en el día a día de quienes buscan alternativas a los refrescos. Sin embargo, los estudios más recientes invitan a la calma: hay señales interesantes en algunos aspectos, pero todavía faltan investigaciones sólidas para atribuirle beneficios por sí sola.
Pero, ¿qué es la kombucha? Es una bebida que se elabora con té, azúcar y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras conocido como SCOBY. Durante la fermentación, la levadura transforma parte del azúcar en alcohol y dióxido de carbono, lo que explica su textura con gas.
Después, las bacterias convierten la mayor parte de ese alcohol en ácidos. El resultado es una bebida con un punto ácido característico que, además, aporta cafeína, polifenoles y una pequeña cantidad de alcohol. En las versiones comerciales, el contenido alcohólico debe ser inferior al 0,5% o, en su caso, etiquetarse como bebida alcohólica.
Lo que sugieren los ensayos recientes en humanos sobre peso y azúcar
Aunque los estudios con animales han vinculado la kombucha a posibles mejoras, como menor inflamación o un mejor control de la glucosa, los ensayos clínicos en humanos son pocos y, en general, pequeños. Por este motivo, los expertos nos dicen que las conclusiones de dichos estudios deben leerse con prudencia.
Un ensayo controlado aleatorio realizado en 2024 con unas 60 personas con sobrepeso observó que, tomar alrededor de 200 mililitros al día durante 10 semanas, no se tradujo en una pérdida de peso superior a la de quienes no la consumieron. Tampoco hubo cambios significativos en la microbiota intestinal, si bien algunos participantes reportaron menos reflujo ácido, hinchazón y heces duras.
En la misma línea, otro ensayo limitado de 2024, con 16 participantes que bebieron dos tazas al día durante cuatro semanas, no encontró mejoras claras en presión arterial, colesterol o inflamación frente a un grupo comparador. Aun así, hay datos que abren la puerta a nuevas preguntas: en un estudio de 2023, 11 adultos sanos mostraron respuestas de azúcar en sangre, aproximadamente un 20% más bajas tras una comida cuando bebieron kombucha, en comparación con otras bebidas como agua con gas o un refresco dietético. Y otro ensayo de 2023, con solo 12 personas con diabetes tipo 2, relacionó una taza diaria durante cuatro semanas con una reducción significativa de la glucosa en ayunas.
Qué recomiendan los expertos al comprar kombucha en tienda y leer etiquetas
La clave, insisten varios especialistas, está en no convertir la kombucha en un “producto milagro”. Puede encajar como sustituto de bebidas azucaradas o cócteles, especialmente si es baja en azúcar, pero conviene mantener expectativas realistas.
En este sentido, una buena pista es la lista de ingredientes: cuanto más corta, mejor. Lo ideal es que incluya té, azúcar y, como mucho, zumo de fruta, hierbas o especias para saborizar. También es recomendable evitar opciones con muchos azúcares añadidos; algunas alcanzan 10 gramos o más por ración, lo que cambia por completo su perfil “saludable”.
Si la haces en casa, claves de seguridad para evitar contaminaciones
La kombucha casera tiene su encanto, pero exige rigor. Los lotes artesanales pueden contaminarse con bacterias nocivas o desarrollar moho si no se mantiene un entorno limpio y se siguen bien las instrucciones. Por eso, se aconseja adquirir el SCOBY en un establecimiento de confianza y desecharlo si aparecen signos de moho.
Dado lo anterior, las personas con el sistema inmunitario debilitado suelen tener un motivo extra para decantarse por la versión comercial. Aunque son poco frecuentes, se han descrito casos de problemas graves asociados a kombucha, sobre todo cuando se prepara en casa, como lesiones hepáticas o acidosis (niveles elevados de ácido en los fluidos corporales).
La trascendencia del boom de fermentados: interés real, pero sin milagros
Más allá de la kombucha, el foco se está desplazando hacia un patrón más amplio: incorporar alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi o chucrut. Algunos trabajos limitados apuntan a que esta variedad puede relacionarse con un microbioma más sano y menor inflamación general.
La conclusión, de momento, es clara: la kombucha puede ser una opción interesante dentro de un estilo de vida equilibrado, pero la ciencia aún no permite atribuirle grandes beneficios por sí misma. Para quienes quieran sumarla a su rutina, la recomendación más sensata es simple: moderación, poco azúcar y, si es casera, máxima higiene.
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