Un fruto económico y fácil de encontrar que cada vez gana más espacio en la mesa por sus múltiples beneficios para la salud.
Las ciruelas pasas vuelven a estar en la mesa por su precio accesible y su efecto sobre la salud: ayudan a controlar el colesterol, a estabilizar la tensión, a proteger los huesos y a mejorar el tránsito intestinal. ¿Quieres una ayuda sencilla y al alcance de cualquiera? Aquí la tienes.
Las ciruelas pasas, de origen medieval y hoy presentes en ensaladas, desayunos (cereales o bizcochos) y algunos guisos, concentran nutrientes al desecarse. Aportan antioxidantes, fibras solubles e insolubles y compuestos que favorecen la digestión. Además, su aspecto recuerda al de los dátiles, aunque son menos exóticas y más fáciles de encontrar.
Cómo las ciruelas pasas, alimento barato, ayudan a colesterol y tensión
Su combinación de fibras y compuestos vegetales actúa a varios niveles. El sorbitol ejerce un efecto laxante natural; la pectina (fibra soluble) forma un gel que limita la absorción de grasas, contribuyendo a reducir el colesterol “malo”. A la vez, los flavonoides ayudan a regular la tensión arterial, mientras que las vitaminas C y K colaboran en el cuidado de las arterias. ¿Por qué tantos beneficios en un bocado tan pequeño? Porque el secado concentra las propiedades de la ciruela fresca en una ración mínima y cómoda.
Un estudio publicado en Journal of Nutrition and Health respalda el papel de la fibra y el sorbitol en el alivio del estreñimiento, lo que explica por qué muchos profesionales recomiendan tomar un par de unidades por la mañana.
Propiedades antioxidantes y vitaminas que protegen arterias y cuidan los huesos
Las ciruelas pasas aportan flavonoides, fenoles y polifenoles que ayudan a reducir el estrés oxidativo y el daño celular. De ahí que se relacionen con la protección cardiovascular y una mejor salud arterial. Además, favorecen la absorción de calcio y contribuyen a reducir el riesgo de osteoporosis, especialmente en la menopausia.
También son una opción interesante para personas con diabetes: el pico de glucemia tras consumir ciruelas es menor que con el azúcar común, por lo que resultan un recurso dulce más amable para el organismo. Esto quiere decir que pueden encajar en una dieta equilibrada con control de raciones. En pocas palabras, estos son sus beneficios:
- Mejoran el tránsito intestinal gracias al sorbitol y a su mezcla de fibras.
- Contribuyen a controlar el colesterol por su contenido en pectina.
- Ayudan a regular la tensión gracias a sus flavonoides.
- Favorecen la absorción de calcio y el cuidado óseo.
- Opción adecuada para diabéticos por su menor pico glucémico.
Consejos prácticos para tomar ciruelas pasas y mejorar el tránsito intestinal
Incorporarlas al día a día es fácil: en el desayuno con cereales o en un bizcocho casero, troceadas sobre una ensalada o añadidas a un guiso para dar un punto dulce. ¿Te cuesta incorporarlas a tu rutina? Empieza con una ración pequeña y observa cómo te sientan; no tiene misterio, vaya. A continuación, una guía rápida para inspirarte. Recuerda que todas las opciones cuentan para el total diario recomendado.
| Momento del día | Uso habitual con ciruelas pasas | Cantidad orientativa |
|---|---|---|
| Desayuno | Con cereales o en bizcochos | Dentro de las 2–4 diarias |
| Ensaladas | Troceadas sobre hojas verdes o granos | Dentro de las 2–4 diarias |
| Guisos | Incorporadas a media cocción | Dentro de las 2–4 diarias |
| Snack | Tal cual, acompañadas de agua | Dentro de las 2–4 diarias |
Tras probar diferentes momentos del día, ajusta la ración a tus necesidades y preferencias para mantener la constancia.
Cantidad recomendada de consumo diario de ciruelas pasas según necesidades
Los nutricionistas aconsejan entre 2 y 4 ciruelas pasas al día, en función del estado de salud y de los objetivos personales. Quien busque mejorar el tránsito puede priorizar tomarlas por la mañana; en cambio, quien desee integrarlas en recetas puede repartirlas entre comidas. Por tanto, la clave está en la regularidad y en mantener las raciones dentro de ese rango.
¿Te animas a probarlas hoy mismo? Son una manera sencilla, económica y práctica de cuidar el corazón, la tensión, los huesos y la digestión. Conoce otras interesantes noticias de estilo de vida en nuestro periódico digital.